Как снизить холестерин без таблеток![]() Как снизить холестерин без таблетокХолестерин – это естественный строительный материал, без которого не может обойтись ни одна клетка нашего организма, поэтому холестерин, поступающий в клетку, не является чем-то вредным или опасным. Около 80% холестерина вырабатывается самим организмом – в печени, остальные 20% поступают с пищей. Название «холестерин» происходит от греческого слова «chole» (желчь) и «stereo» (твердый, жёсткий), поскольку впервые он был обнаружен в желчных камнях, т.е. в твердом виде. Он циркулирует в крови и используется в качестве строительного компонента для всех клеток организма (холестерин можно обнаружить в большом количестве в мышцах, мозге и печени), а также участвует в выработке многих половых гормонов. В абсолютном большинстве случаев холестерин переносится в крови в виде комплексных соединений, которые бывают 2 видов: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП ( «плохой холестерин») переносит холестерин из печени в артерии, где он откладывается на стенках как жирное вещество, в виде бляшек, в то время, как ЛПВП называют «хорошим» липопротеином, так как он убирает холестерин со стенок артерии, снижая риск возникновения атеросклероза. Результаты проведенных популяционных исследований показали, что увеличение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также вероятность наступления смерти от их осложнений (тромбозы, аритмии, инфаркт, инсульт) связано как с повышением концентрации общего холестерина в крови и ЛПНП, так и снижением концентрации ЛПВП. Каждый 1% снижения ЛПНП приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 1%. При этом повышение концентрации ЛПВП на 1% уменьшает этот риск на 2-4%. Регулярный контроль изменений концентрации холестерина, триглицеридов, ЛПНП и ЛПВП в крови поможет вовремя выявить начальные нарушения и начать лечение. В данной статье мы обозначим основные нефармокологические методы снижения концентрации холестерина и ЛПНП. Снижение массы телаИзбыточный вес наблюдается у половины жителей России. Известное Фрэмингэмское исследование сердца обнаружило явную связь между холестерином крови и массой тела. Каждый килограмм жировой ткани содержит 300 километров капилляров, через которые сердцу необходимо дополнительно прокачивать кровь. В настоящее время доказано, что в основе развития атеросклероза лежит увеличение концентрации провоспалительных цитокинов. У людей с избыточным весом печень и избыточная жировая ткань продуцирует белки острой фазы. Избыток этих белков провоцирует в организме развитие хронических воспалительных процессов. Поэтому снижение веса даже на несколько килограммов приводит к увеличению концентрации ЛПВП и снижению риска развития атеросклероза. ДиетаВ настоящее время пища, богатая холестерином (яйца, креветки, лобстеры), больше не находится под полным запретом. Научные исследования показали, что съедаемый холестерин оказывает незначительное влияние на уровень холестерина в крови. Для большинства из нас важнее, сколько содержится в ежедневном рационе насыщенных и транс-жиров. Тем не менее, существует дневная норма употребления холестерина с едой: она составляет 300 мг для здоровых людей и 200 мг для людей из группы риска. Одно яйцо содержит 186 мг холестерина. Таким образом, просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина явно недостаточно . Чтобы поддерживать в норме уровень «хорошего» холестерина и помогать выводить излишки «плохого», важно регулярно употреблять продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, омега-полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатку, пектин. Омега-3 жирные кислоты содержатся главным образом в рыбьем жире. Доказано, что их регулярны прием предотвращает образование тромбов и снижает уровень триглицеридов. Все это помогает снизить риск возникновения атеросклероза. Омега-3 можно употреблять в виде добавок или получать из натуральных продуктов: льняного семени, рапса и масла примулы. Орехи – крайне богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами. Рекомендуется съедать не менее 30 г орехов 5 раз в неделю. Причем можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. Зелёный чай - содержит соединения, препятствующие возникновению атеросклероза. Эти фитохимические вещества (или полифенолы) улучшают метаболизм липидов и снижают уровень холестерола. Кроме этого, они являются и антиоксидантами. Следует помнить о высоком содержании витамина К, что необходимо учитывать пациентам, принимающим варфарин. Бобовые - По содержанию белка бобовые растения близки к мясу. Причем белок гороха, сои или фасоли усваивается нашим организмом намного легче мясного. Бобы содержат большое количество витаминов группы В, марганец, а также растворимую в воде клетчатку под названием пектин, который окружает холестерин и выводит его из организма. В одном из экспериментов у мужчин, которые съедали по одной чашке вареных бобов в день всего за 3 недели отмечалось снижение концентрации холестерина на 20%. Институт питания АМН определяет минимальную норму потребления бобовых овощей, необходимую для поддержания здоровья, в 15-20 кг в год на человека. Овес- Исследование американских ученых показало, что у студентов-медиков, которые съедали по 2 булочки из овсяных отрубей в день в течение 4 недель, общий уровень холестерина сыворотки снизился на 5,3%. Согласно исследованию, проведенному в Медицинской школе Северо-Западного университета, у людей, которые добавляли к своей ежедневной диете с низким содержанием жиров и холестерина 2/3 чашки толокна, уровень холестерина снизился больше, чем у тех, кто просто придерживался здоровой диеты. Кукуруза - Энергетическая ценность кукурузы на 100 г составляет всего 97 калорий, кроме того, кукурузное масло способствует снижению аппетита, не содержит холестерин. В исследовании американских диетологов показано, что кукурузные отруби снижают уровень холестерина не менее эффективно, чем, овсяные отруби и бобы. Морковь – регулярное употребление всего 2-х сырых морковок в день приводит к снижению холестерина на 10-20%. Синие, фиолетовые и красные фрукты - Полифенолы, содержащиеся в чернике, гранате, клюкве и красном винограде, способствуют повышению ЛПВП. Если съедать около 150 г ягод, пюре или нектара в день (черника, брусника, черная смородина, клубника, малина и черноплодная рябина), за 8 недель ЛПВП может возрасти на 5%. После 1 месяца ежедневного питья 150-170 мл чистого сока клюквы (обычно его следует разбавлять 3-мя частями воды) ЛПВП увеличивался на 10%. Физические упражненияВсего через 2 месяца после начала занятий аэробными упражнениями, у большинства людей отмечается повышение концентрации «хорошего» холестерина на 5%. Регулярная физическая активность также снижает количество «плохого» холестерина в крови. Лучше выбирать упражнения, которые повышают пульс: бег, плавание, быстрая ходьба. Занимайтесь минимум по 30 минут в большинство дней недели. Это необязательно должны быть непрерывные 30 минут, подойдет и два подхода по 15 минут в течение дня. Отказ от курения
Риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у курящих до 300 раз больше, чем для некурящих. Полный отказ от курения, помимо снижения риска развития рака легких, приводит к увеличению концентрации «хорошего» холестерина на 10%.
Короткая ссылка на новость: https://zdrav-med.ru/~h98VU
|