Как снизить холестерин без таблеток

Холестерин – это естественный строительный материал, без которого не может обойтись ни одна клетка нашего организма, поэтому холестерин, поступающий в клетку, не является чем-то вредным или опасным. Около 80% холестерина вырабатывается самим организмом – в печени, остальные 20% поступают с пищей. 

Название «холестерин» происходит от греческого слова «chole» (желчь) и «stereo» (твердый, жёсткий), поскольку впервые он был обнаружен в желчных камнях, т.е. в твердом виде. Он циркулирует в крови и используется в качестве строительного компонента для всех клеток организма (холестерин можно обнаружить в большом количестве в мышцах, мозге и печени), а также участвует в выработке многих половых гормонов. 

В абсолютном большинстве случаев холестерин переносится в крови в виде комплексных соединений, которые бывают 2 видов: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП ( «плохой холестерин») переносит холестерин из печени в артерии, где он откладывается на стенках как жирное вещество, в виде бляшек, в то время, как ЛПВП называют «хорошим» липопротеином, так как он убирает холестерин со стенок артерии, снижая риск возникновения атеросклероза. 

Результаты проведенных популяционных исследований показали, что увеличение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также вероятность наступления смерти от их осложнений (тромбозы, аритмии, инфаркт, инсульт) связано как с повышением концентрации общего холестерина в крови и ЛПНП, так и снижением концентрации ЛПВП. 

Каждый 1% снижения ЛПНП приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 1%. При этом повышение концентрации ЛПВП на 1% уменьшает этот риск на 2-4%. Регулярный контроль изменений концентрации холестерина, триглицеридов, ЛПНП и ЛПВП в крови поможет вовремя выявить начальные нарушения и начать лечение. 

В данной статье мы обозначим основные нефармокологические методы снижения концентрации холестерина и ЛПНП. 

Снижение массы тела 

Избыточный вес наблюдается у половины жителей России. Известное Фрэмингэмское исследование сердца обнаружило явную связь между холестерином крови и массой тела. Каждый килограмм жировой ткани содержит 300 километров капилляров, через которые сердцу необходимо дополнительно прокачивать кровь. В настоящее время доказано, что в основе развития атеросклероза лежит увеличение концентрации провоспалительных цитокинов. У людей с избыточным весом печень и избыточная жировая ткань продуцирует белки острой фазы. Избыток этих белков провоцирует в организме развитие хронических воспалительных процессов. Поэтому снижение веса даже на несколько килограммов приводит к увеличению концентрации ЛПВП и снижению риска развития атеросклероза. 

Диета 

В настоящее время пища, богатая холестерином (яйца, креветки, лобстеры), больше не находится под полным запретом. Научные исследования показали, что съедаемый холестерин оказывает незначительное влияние на уровень холестерина в крови. Для большинства из нас важнее, сколько содержится в ежедневном рационе насыщенных и транс-жиров. Тем не менее, существует дневная норма употребления холестерина с едой: она составляет 300 мг для здоровых людей и 200 мг для людей из группы риска. Одно яйцо содержит 186 мг холестерина. Таким образом, просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина явно недостаточно . Чтобы поддерживать в норме уровень «хорошего» холестерина и помогать выводить излишки «плохого», важно регулярно употреблять продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, омега-полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатку, пектин. 

Омега-3 жирные кислоты содержатся главным образом в рыбьем жире. Доказано, что их регулярны прием предотвращает образование тромбов и снижает уровень триглицеридов. Все это помогает снизить риск возникновения атеросклероза. Омега-3 можно употреблять в виде добавок или получать из натуральных продуктов: льняного семени, рапса и масла примулы. 

Орехи – крайне богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами. Рекомендуется съедать  не менее 30 г орехов 5 раз в неделю. Причем можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 

Зелёный чай -  содержит соединения, препятствующие возникновению атеросклероза. Эти фитохимические вещества (или полифенолы) улучшают метаболизм липидов и снижают уровень холестерола. Кроме этого, они являются и антиоксидантами. Следует помнить о высоком содержании витамина К, что необходимо учитывать пациентам, принимающим варфарин. 

Бобовые - По содержанию белка бобовые растения близки к мясу. Причем белок гороха, сои или фасоли усваивается нашим организмом намного легче мясного. Бобы содержат большое количество витаминов группы В, марганец, а также растворимую в воде клетчатку под названием пектин, который окружает холестерин и выводит его из организма. В одном из экспериментов у мужчин, которые съедали по одной чашке вареных бобов в день всего за 3 недели отмечалось снижение концентрации холестерина на 20%.  Институт питания АМН определяет минимальную норму потребления бобовых овощей, необходимую для поддержания здоровья, в 15-20 кг в год на человека. 

Овес- Исследование американских ученых показало, что у студентов-медиков, которые съедали по 2 булочки из овсяных отрубей в день в течение 4 недель, общий уровень холестерина сыворотки снизился на 5,3%. Согласно исследованию, проведенному в Медицинской школе Северо-Западного университета, у людей, которые добавляли к своей ежедневной диете с низким содержанием жиров и холестерина 2/3 чашки толокна, уровень холестерина снизился больше, чем у тех, кто просто придерживался здоровой диеты. 

Кукуруза - Энергетическая ценность кукурузы на 100 г составляет всего 97 калорий, кроме того, кукурузное масло способствует снижению аппетита, не содержит холестерин. В исследовании американских диетологов показано, что кукурузные отруби снижают уровень холестерина не менее эффективно, чем, овсяные отруби и бобы. 

Морковь – регулярное употребление всего 2-х сырых морковок в день приводит к снижению холестерина на 10-20%. 

Синие, фиолетовые и красные фрукты - Полифенолы, содержащиеся в чернике, гранате, клюкве и красном винограде, способствуют повышению ЛПВП. Если съедать около 150 г ягод, пюре или нектара в день (черника, брусника, черная смородина, клубника, малина и черноплодная рябина), за 8 недель ЛПВП может возрасти на 5%. После 1 месяца ежедневного питья 150-170 мл чистого сока клюквы (обычно его следует разбавлять 3-мя частями воды) ЛПВП увеличивался на 10%. 

Физические упражнения 

Всего через 2 месяца после начала занятий аэробными упражнениями, у большинства людей отмечается повышение концентрации «хорошего» холестерина на 5%. Регулярная физическая активность также снижает количество «плохого» холестерина в крови. Лучше выбирать упражнения, которые повышают пульс: бег, плавание, быстрая ходьба. Занимайтесь минимум по 30 минут в большинство дней недели. Это необязательно должны быть непрерывные 30 минут, подойдет и два подхода по 15 минут в течение дня. 

Отказ от курения 

Риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у курящих до 300 раз больше, чем для некурящих. Полный отказ от курения, помимо снижения риска развития рака легких, приводит к увеличению концентрации «хорошего» холестерина на 10%.